La fatigue est un concept complexe car elle appelle nos ressentis et ne peut pas être mesurée. Je suis crevée, je suis HS, je suis vidée, je suis au bout du rouleau, j’ai plus d’énergie, j’ai plus envie de rien, je dors mal, je suis déprimée… ces petites phrases qu’on prononce sans y penser ne sont pas si anodines. Dans cet article, nous allons nous attarder sur les différentes fatigues et comprendre comment lutter contre ces épisodes de fatigue.
Partie 1 : La fatigue dans tous ses états
Il existe plusieurs types de fatigue, et il est important de les distinguer pour s’en occuper car chaque type de fatigue ne requiert pas les mêmes réponses.
1.1 | Fatigue physique
La fatigue physique est celle qu’on ressent après une période d’activité intense : beaucoup de travail, après un marathon, après avoir gardé ses petits enfants quinze jours, après un stage de voile en Bretagne, après une bonne grippe…
La sensation d’avoir le corps engourdi, de se sentir plus faible, diminué,…
On dira que cette fatigue est physiologique, normale et qu’un temps de repos s’avère nécessaire.
Pour faire simple : écouter sa fatigue et se reposer seront la meilleure réponse pour ce type de fatigue.
1.2 | Fatigue émotionnelle
Quand le stress chronique s’empare de nos nuits et nos journées, la fatigue émotionnelle arrive.
Plus de goût à grand-chose, anxiété, déprime peuvent alors s’inviter dans nos quotidiens.
Tout paraît insurmontable et on traîne des pieds pour la moindre activité.
Parfois, le repos ne suffit pas pour cette fatigue, il faut également s’occuper de la source du stress si elle est connue : problèmes au travail, dans la famille, deuils,…
Pour faire simple : un accompagnement psychothérapeutique est souvent nécessaire.
1.3 | Épuisement - Burn-out
On en entend de plus en plus parler, le burn-out. C’est la chute brutale de notre hormone de stress, le cortisol qui le provoque. On ne peut plus se lever de son lit, on n’est plus fonctionnel, travailler devient impossible.
Cet épuisement physique et psychologique est à prendre en charge médicalement.
1.4 | Asthénie
L’asthénie est une fatigue persistante malgré du repos et un bon temps de sommeil. Cette fatigue est anormale et peut s’installer sur plusieurs mois. Elle ne doit évidemment pas être négligée et requiert une consultation médicale pour éliminer tout problème organique : maladie, infection, anémie due à une grande carence en fer, dépression,…
Maintenant que vous savez identifier votre fatigue et si elle ne fait pas partie des deux dernières catégories, voici nos astuces pour lutter contre la fatigue :
Partie 2 : Comment lutter contre la fatigue ?
2.1 | Soigner son sommeil
Cela paraît évident, mais sans sommeil réparateur, la fatigue s’installe. Beaucoup négligent la qualité et la quantité de sommeil.
Voici un rappel des temps de sommeil recommandés, hors enfants et nourrissons :
- Adolescents - jeunes adultes : 9-10 heures par nuit
- Adultes 25-65 ans : 8-9 heures par nuit
- Séniors : 7-8 heures par nuit
Pour mieux dormir, on rappelle :
- Chambre fraîche et obscure
- Pas d’écran tard le soir
- Pas de sport intense le soir
- Respecter les premiers signes de sommeil : baillements,..
- Adopter des horaires de coucher et lever réguliers
2.2 | Réguler son stress
Pour réguler votre stress, vous pouvez vous reporter à notre article : " La gestion du stress "
2.3 | Bien manger
LES SUCRES
Les aliments trop sucrés, notamment les aliments ultra-transformés, bourrés de sucres ajoutés, vont générer des pics de glycémie qui fatiguent beaucoup nos organismes.
Quand on mange trop sucré, deux heures après, nous avons lefameux coup de pompe, lié à ces variations brutales de glycémie. Et comme le sucre appelle le sucre, nous mangeons à nouveau sucré et deux heures après, c’est à nouveau la chute d’énergie.
ÉPARGNER SA DIGESTION EN CAS DE FATIGUE
Notre énergie n’est pas multipliable à l’infini. Nous sommes limité.es au niveau énergétique. Si nous mangeons des aliments compliqués à digérer, c’est de l’énergie mobilisée pour la digestion et de l’énergie en moins pour notre tonus global.
Les aliments frits, les viandes et charcuteries, trop de produits laitiers et les aliments ultra-transformés sont plus complexes à digérer et demandent plus d’énergie.
En cas de fatigue, on peut diminuer (sans faire d’éviction totale, mauvaise pour le moral!) ces aliments.
FAVORISER UNE ALIMENTATION VÉGÉTALE, VARIÉE, FRAÎCHE ET DE SAISON
Nos organismes adorent la variété et ont besoin de toutes sortes de nutriments trouvés dans toutes les catégories d’aliments :
- Légumes : cuits et en crudités
- Fruits : de toutes les couleurs
- Légumineuses : lentilles, pois chiche, haricots rouges,…
- Céréales : Riz, blé, quinoa (que je range dans les céréales alors que c’est une légumineuse,eh oui!), sarrasin, millet
- Oléagineux : noix, noisettes, noix de pécan,…
- Graines : de lin, de chia, de chanvre,…
- Poissons, oeufs, viande
- Herbes aromatiques
En cas de fatigue, adopter une alimentation fraîche, de saison, variée assure de trouver tous les nutriments intéressants en cas de fatigue : omégas 3, magnésium, oligo-éléments, vitamines…
2.4 | Bouger - Respirer - Se connecter à la nature
C’est une erreur de ne pas garder d’activité physique en cas de fatigue.
En effet le sport va stimuler nos organismes en nous permettant de libérer des endorphines, de stimuler la sécrétion de dopamine. La dopamine est le neurotransmetteur de la récompense et de la motivation. En bougeant, on active sa libération.
Bien respirer avec des activités comme la sophrologie, le yoga, la méditation ou la cohérence cardiaque permettra d’abaisser nos taux de cortisol, souvent très hauts en cas de fatigue.
Garder une connexion à la Nature en privilégiant des balades au bord de l’eau ou en forêt permet au cerveau de se relâcher et d’activer d’autres zones que celles stimulées par les paysages urbains. La nature apaise les esprits et calme les corps. Vous l’avez tous expérimenté au retour de vacances en bord de mer, à la montagne ou à la campagne...
2.5 | Compléments Alimentaires
Pour lutter contre la fatigue, un bon statut nutritionnel est nécessaire et parfois, dans nos vies modernes, les carences nutritionnelles sont là, malgré une bonne alimentation.
Les 2 carences les plus généralisées dans la population globale sont :
- Les carences en Magnésium
- Les carences en vitamine D, notamment d’octobre à mai.
En cas de fatigue, n’hésitez pas à vous supplémenter en magnésium, sous une forme bien assimilable : bisglycinate ou citrate de magnésium et pour la vitamine D, une supplémentation physiologique à doses quotidiennes peut être envisagée en lien avec votre professionnel de santé.
Et bonus, les deux : magnésium et vitamine D sont super copines, et s’aident mutuellement pour remonter notre tonus général. Vous pouvez les associer en cas de fatigue !
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